Di adiós a “Se me ha olvidado”

Todo el mundo puede perder alguna vez las llaves u olvidar una cita importante. Pero esto sucede habitualmente, puede que tengas problemas con tu memoria de trabajo, relacionados con el TDAH. Aprende cómo las listas de verificación y las rutinas pueden llevarte por el buen camino.

Escrito por Eileen Bailey
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

Perder las llaves, dejar la cartera en el frigorífico, olvidarte del cumpleaños de tu marido y pedirle al dependiente de los grandes almacenes que te repita las indicaciones para ir al departamento de envoltura de regalos. Podemos pensar que todos estos son ejemplos de falta de atención.

Tras profundizar en estudios sobre la memoria de trabajo, me he dado cuenta de que, aunque sean ejemplos de falta de atención, son sobre todo signos de una mala memoria de trabajo. El déficit de la memoria de trabajo es un síntoma del TDAH, el autismo o las dificultades de aprendizaje.

¿Qué es la MT?

Puede que conozcas el término “memoria a corto plazo”, que se usa indistintamente con “memoria de trabajo”. Ambos se refieren a pensamientos o información que guardas temporalmente en tu memoria, de modo que estén disponibles cuando los necesites para completar una tarea. Puedes pensar en la memoria de trabajo como un estante de tu cerebro. Imagina que vas al supermercado por leche, huevos y pan. Mientras estás comprando, recuerdas de repente que necesitas cereales. Te diriges al pasillo de los cereales, pero cuando te fijas en los “Special K”, los huevos se caen de tu estante mental. Vuelves a casa con los cereales, la leche y el pan, pero has olvidado los huevos.

Es posible que el número de elementos que almacenas en su memoria de trabajo no sea tan alto como el que almacena tu mejor amigo. La investigación muestra que los niños pequeños tienen habilidades limitadas en su memoria de trabajo y sólo son capaces de mantener en ella uno o dos elementos. La MT continúa desarrollándose hasta los quince años aproximadamente, pero no todas las personas la desarrollan a la misma velocidad ni tienen la misma capacidad en su memoria de trabajo; algunas pueden almacenar más información que otras.

Los investigadores no están de acuerdo con respecto a la cantidad de “bytes” de información que puede almacenar el cerebro. Según algunos, hasta siete elementos; según otros, sólo cuatro. Puedes aumentar la capacidad de tu memoria de trabajo agrupando elementos. Un número de teléfono suele tener 9 dígitos, pero a menudo lo dividimos en tres grupos (555-555-555), lo que nos permite usar solo tres huecos de la memoria de trabajo para recordar 9 dígitos.

Cuándo usamos la memoria de trabajo

Utilizas la memoria de trabajo a diario, en muchas situaciones: al leer, escribir, planificar, organizar, seguir una conversación, hacer cálculos mentales o seguir unas instrucciones que tienen varios pasos. Te ayuda a mantenerte centrado y ocupado en una tarea.

La memoria de trabajo es esencial en la escuela. Un estudio realizado en el Reino Unido analizó a 3.000 estudiantes de Enseñanza Primaria y Secundaria y descubrió que una memoria de trabajo débil era un mayor indicador de dificultades en la escuela que un cociente de inteligencia bajo. Según los investigadores, casi todos los niños con una memoria de trabajo débil obtuvieron una puntuación baja en comprensión lectora y pruebas matemáticas.

A continuación, algunos ejemplos de cómo una mala memoria de trabajo afecta a tu vida diaria:

  • Deseas unirte a una conversación, pero cuando la otra persona deja de hablar, te olvidas de lo que querías decir.
  • Pierdes constantemente las llaves, el móvil o la cartera.
  • Te pierdes fácilmente, aunque te acaben de dar indicaciones para llegar a un sitio.
  • Tienes problemas para seguir una conversación, porque olvidas lo que la otra persona acaba de decir.
  • Tienes muchos proyectos sin terminar, porque te distraes y te olvidas del proyecto anterior.
  • Planeas hacer un trabajo en casa, pero olvidas llevar contigo lo necesario.
  • Debes volver a leer un párrafo varias veces para retener la información.
  • Incumples plazos en tu trabajo, debido a tu desorganización e incapacidad para llevar a cabo los proyectos.

No importa lo que hagas, necesitas la memoria de trabajo para hacerlo.

Hay una serie de productos y servicios, tales como CogMed y Play Attention, que puedes usar para ayudar a entrenar tu cerebro y mejorar tu memoria de trabajo. Algunas investigaciones han mostrado que pueden aumentar tu memoria de trabajo, pero los beneficios no duran más allá de la sesión de entrenamiento. Otras han mostrado que el entrenamiento cerebral ofrece mejoras significativas en la memoria de trabajo si te comprometes a seguirlo a rajatabla.

Estrategias para la MT

El primer paso para mejorar la memoria de trabajo es comprender cómo funciona y aceptar sus limitaciones. Esto no significa decir, “¡Ay, se me ha olvidado!”, como excusa. Significa desarrollar y usar estrategias para compensar el olvido. Muchas personas con TDAH usan sistemas de recordatorios para mantener las cosas en orden. Pueden usar una aplicación de bloc de notas de su teléfono o tableta para mantener al día su lista de tareas o la lista de la compra. También pueden usar un temporizador o una aplicación de calendario para recordarles sus citas. Otras estrategias útiles pueden ser:

  • Divide los bloques grandes de información en trozos pequeños. Concéntrate en uno o dos de ellos antes de pasar a la siguiente instrucción. Supón que estás preparándote para organizar una fiesta en casa. Te abrumado todo lo que necesitas hacer: ir de compras, cocinar, limpiar y prepararte para la fiesta. Concéntrate en un área, como ir de compras. Ignora las demás tareas hasta que hayas terminado de comprar.
  • Usa listas de verificación para tareas con varios pasos. Puedes crear una lista de verificación para tu primera hora en el trabajo. Puede incluir: escuchar los mensajes, devolver las llamadas, revisar y responder el correo electrónico, repasar lo realizado de ayer, verificar con el supervisor tareas importantes que deben completarse de inmediato.
  • Desarrolla rutinas. Crea una rutina cuando vuelves a casa del trabajo. Coloca el móvil y las llaves siempre en el mismo lugar, tan pronto como entres por la puerta.
  • Practica las habilidades de la memoria de trabajo. Usa los programas de entrenamiento cerebral mencionados anteriormente o crea los tuyos propios. Escribe seis palabras no relacionadas entre sí y comienza tratando de recordar las dos primeras sin mirar el papel; agrega otra palabra a medida que lo consigas.
  • Experimenta diferentes formas de recordar información. Puedes recordar una lista más fácilmente si le pones música o te inventas una rima. A otras personas, la visualización les ayuda a recordar varios elementos. Cuando vayas a casa desde el trabajo, visualízate deteniéndote en la tienda y comprando leche, queso, pan y yogur. Imagínate yendo a cada sección de la tienda y mira qué aspecto tiene. Como las imágenes son más poderosas que las palabras, es probable que recuerdes todo lo que necesitas en la tienda siguiendo tu visualización.
  • Reduce la multitarea. De acuerdo con un estudio realizado en la Universidad de Sussex, la multitarea puede reducir ciertas áreas del cerebro y está vinculada a períodos de atención más cortos. Completa una tarea y luego pasa a la siguiente.
  • Usa el mindfulness para minimizar las distracciones y agudizar la memoria de trabajo. Un estudio completado en el Hospital General de Massachusetts, la Facultad de Medicina de Harvard y el Instituto de Tecnología de Massachusetts descubrió que los ejercicios diarios de mindfulness aumentaban la capacidad de evocación y permitían a los participantes ignorar las distracciones regulando la información sensorial.
  • Agrega ejercicio a tu rutina diaria. Algunos estudios han demostrado que la memoria de trabajo aumenta con el ejercicio diario. Si bien las razones de esto no están del todo claras, los científicos creen que la actividad física mejora la salud de las neuronas cerebrales. También puede afectar indirectamente a la memoria, al mejorar tu estado de ánimo, ayudarte a dormir mejor y reducir tu estrés, pues todo esto afecta a las capacidades cognitivas.
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Síndrome de la madre desbordada. Existe de verdad

Cuidar de la casa ya es bastante agotador sin TDAH. Aquí hay 8 consejos salvavidas para padres y madres con déficit de las funciones ejecutivas, paciencia menguante y sin tiempo apenas para leer esto.

Escrito por Sari Solden, M.S., LMFT
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

Cuidar la casa es una de las ocupaciones más desagradables para cualquier persona con Trastorno de Déficit de Atención (TDAH).

La coordinación de múltiples tareas que se necesita para mantener un hogar en buen funcionamiento choca directamente con el déficit de las funciones ejecutivas inherente al TDAH, lo que provoca madres desbordadas. Es fundamental reconocer los desafíos que plantean las labores domésticas, ser realista e indulgente contigo misma y poner en práctica sistemas de organización que te ayuden a superar las dificultades.

Un trabajo duro de verdad

Imagina una descripción del trabajo del ama de casa y cuidadora de niños: “Se le exige que proporcione toda la organización y estructura para tres o más personas. Las tareas están escasamente definidas y llenas de distracciones y requieren realizar constantemente varias tareas a la vez. Dado que gran parte del trabajo – cocinar, limpiar y lavar la ropa – es aburrido, debe ser capaz de funcionar sin necesitar niveles altos de interés o estimulación.

“La apariencia también es importante: debe crear un hogar atractivo, ocupándose de los detalles de la decoración y de la ropa de los niños. También es importante que mantenga una conducta tranquila mientras cuida de los niños, que, por definición, tienen problemas de atención y de comportamiento.

Tendrá que estructurar cuidadosamente sus vidas para darles el ambiente hogareño tranquilo, organizado y propicio que necesitan para tener éxito en la escuela y con sus amigos. Es fundamental poseer excelentes habilidades de organización y planificación. Debe priorizar sin necesidad de ayuda y trabajar sin incentivos tales como aumentos de sueldo, bonificaciones, promociones o incluso el apoyo y la compañía de otros trabajadores”.

¿Alguien con TDAH (o sin él, a los efectos) solicitaría un trabajo imposible como éste?

Por supuesto que no.

Sin embargo, muchas mujeres con TDAH siguen decididas a alcanzar estos ideales, a pesar de que, como señala Lynn Weiss en su libro Trastorno de Déficit de Atención en Adultos, “un día normal para cualquier mujer es una pesadilla para una con TDAH”.

Kathleen Nadeau, coautora de “Formas para organizar tu vida cuando tienes TDAH”, señala que las madres con TDAH “se enfrentan con valentía a demandas que a menudo son difíciles, si no imposibles, de cumplir”. Las mujeres con TDAH, al margen del éxito que tengan en otras facetas de la vida, tienen dificultades en el frente doméstico y experimentan estrés y la sensación de no ser capaces de dar la talla.

Toma el control. Ahora

¿Qué hacer? Primero, deja de castigarte por los patrones del TDAH. En vez de eso, crea un hogar que pueda acomodarlos. Una casa apta para TDAH es aquélla fácil de limpiar y mantener en orden, que funciona para ti y para el resto de la familia. Eso significa encontrar soluciones creativas para los desafíos diarios que afrontas. Nadeau señala a continuación ocho áreas problemáticas frecuentes y ofrece enfoques innovadores para cada una. ¡Buena suerte!

  1. ¿Necesitas ayuda con las tareas del hogar? Haz lo necesario para contratar a alguien que limpie. No supongas de entrada que no puedes pagar ese servicio. Si es necesario, trabaja a tiempo parcial solo para pagar a alguien que limpie. Míralo de esta manera: limpiar la casa es un trabajo a tiempo parcial que no se te da bien. ¿Por qué no aceptas un trabajo en el que sí puedas destacar?
  2. ¿Eres incapaz de lavar la ropa? La mayoría de las personas con TDAH creen serlo. En lugar de dejar que la ropa se amontone, pon una lavadora cada mañana. Mejor aún, entrena a los niños a hacerlo. ¿No te acuerdas de ordenar, doblar y devolver la ropa limpia a su sitio? Prepara dos cestas, una para la ropa limpia y otra para la ropa sucia. Que cada miembro de la familia encuentre la ropa que necesita y deposite la ropa sucia en la cesta correspondiente.
  3. ¿Necesitas arreglar rápidamente el desorden? Si no puedes llamar a una señora de la limpieza porque tu casa está demasiado desordenada, usa el viejo truco de la bolsa de basura. Coge una bolsa grande y mete en ella las cosas innecesarias de cada habitación.
  4. ¿Se te amontona el correo? La mayoría de los hogares con TDAH luchan con la afluencia diaria de correo (en su mayoría basura, entre la que ocasionalmente se entremezcla algún elemento importante, escondido cuidadosamente). Sigue esta simple rutina de manejo de correo: abre el correo de pie junto al cubo de la basura. Tira inmediatamente el correo no deseado o, mejor aún, déjalo en una cesta para reciclar. Luego, coloca los sobres de las facturas (sin abrir) en un montón y la correspondencia importante (la que debes responder) en otro. Inmediatamente lleve ambos montones al escritorio donde “viven”: las facturas donde los “pagos”; la correspondencia, adonde las “cosas que hacer”.
  5. ¿Necesitas un hogar para periódicos y revistas? Coloca una cesta de reciclaje atractiva en la habitación donde los lees normalmente. Coloca en ella las publicaciones que ya hayas leído. Otro miembro de la familia puede encontrar fácilmente una revista o un periódico en la parte superior del montón.
  6. ¿Buscas cosas importantes cada mañana? Crea un sitio “preparados-listos-ya” en tu casa; puede ser una pequeña estantería con ganchos al lado. Coloca todos los artículos que necesitarás al día siguiente: libros, papeles, ropa para llevar a la tintorería, en los estantes o en los ganchos. Monta un tablero de anuncios encima de la estantería, para poder colocar notas recordatorias: “Robby – dentista – martes a las 4:30”.
  7. ¿Redecorando o reformando? Ten en cuenta el TDAH al tomar decisiones. Una alfombrilla oscura frente al fregadero absorbe las salpicaduras; un suelo de madera esconde migajas y manchas que serían muy llamativas sobre linóleo. Las paredes pintadas con esponja ocultan muy bien las huellas de dedos y son atractivas.
  8. ¿Necesitas paz y tranquilidad? La mayoría de los hogares con TDAH son lugares animados y desordenados. Eso no es un problema, excepto por el hecho de que las mujeres con TDAH a veces necesitan poner una marcha menos durante unos momentos en un lugar tranquilo. Convierte una habitación en un espacio tranquilo y visualmente atractivo donde recomponerte. Fija la regla de que esa habitación es sólo para estar en soledad o conversando tranquilamente, no para pelearse, incordiar al perro o discutir con mamá.
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Éxito en los gastos navideños

Dedicar cinco minutos cada día a escribir sobre el dinero en un diario puede ayudarte a evitar el gasto excesivo y las compras impulsivas en la época navideña.

Escrito por Sandy Maynard
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

Los adultos con Trastorno por Déficit de Atención (TDAH) son propensos a gastar en exceso, especialmente durante la época navideña. Pero si crees que tienes problemas para controlar los gastos en regalos, fiestas y demás, debes conocer a mi paciente Roberta, madre soltera de 36 años con TDAH. Al menos, deberías haberla conocido antes de que yo la ayudara a encontrar una solución a su gasto navideño incontrolado.

Profesional independiente de la industria de las telecomunicaciones, Roberta siempre se ha ganado bien la vida. Su problema no eran los ingresos, era la impulsividad. Intentaba ajustarse a un presupuesto, pero cuando llegaban las navidades, la impulsividad la vencía. Sus gastos navideños llegaban 0a superar sus amplios recursos, a base de comprar regalos extravagantes para sus amigos y familiares y comer un día tras otro en restaurantes caros.

Todo el dinero que Roberta había conseguido ahorrar durante todo el año era rápidamente dilapidado. Así que, junto con los buenos propósitos, sistemáticamente entraba en el año nuevo con una montaña de deudas en sus tarjetas de crédito. Parecía que nunca sería capaz de ahorrar algo para su jubilación. Roberta me dijo una vez que se sentía como atrapada en una cinta rodante que andaba demasiado rápido.

La fuerza de voluntad no basta por sí sola

Roberta pensaba que la solución a su problema consistía en tener más fuerza de voluntad. Pero yo sabía que eso no sería suficiente. Lo que necesitaba, le dije, era un plan específico para controlar sus gastos.

Recomendé a Roberta que preparara una lista de las personas a las que deseaba obsequiar y fijara un límite de gasto para cada una. Le sugerí que comenzara a hacer las compras a principios de temporada, para no sentirse presionada en el último momento y, con esa excusa, gastara más de lo planeado. Por supuesto, ir de compras pronto también significaba que tendría tiempo para buscar las mejores ofertas.

Lo más importante es que convencí a Roberta de que dedicara cada noche cinco minutos a escribir en un diario sus pensamientos y sus valores sobre el dinero. Un diario es una gran herramienta para desarrollar la autoconciencia sobre cualquier problema crónico, ya sea gastar en exceso, comer demasiado o cualquier otra cosa.

Estaba segura de que el diario de Roberta renovaría su compromiso de cambiar. Le di una breve lista de preguntas para estimular su escritura y a ella se le ocurrieron algunas más.

Aprender del diario

Roberta me dijo después que el simple hecho de poner por escrito sus pensamientos los hacía menos abstractos y, por tanto, más fáciles de manejar. Releer las anotaciones de su diario le recordaba cuán importantes eran sus objetivos financieros a largo plazo y le ayudaba a ver que su forma de gastar no reflejaba sus propios valores.

Por ejemplo, Roberta siempre había pensado que, para ella, “la intención es lo que cuenta”. Pero en realidad, tenía tendencia a “compensar”, comprando más regalos para alguien cuando temía haber gastado demasiado poco en esa persona. Al crecer, había aprendido que era malo ser “tacaña”, por tal no gastar “lo suficiente” en los regalos. Darse cuenta de esto hizo que le resultara menos duro cambiar sus hábitos de gasto.

La impulsividad de Roberta no desapareció por completo. Pero en enero, cuando las facturas de su tarjeta de crédito fueron más bajas que lo que había presupuestado, experimentó el placer del trabajo bien hecho – y de empezar el año nuevo con buen pie. Y yo te digo, toma ejemplo de Roberta, quiero decir, de la nueva Roberta.

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Por qué no existe un tratamiento óptimo para el TDAH

Escrito por Lauren Walters
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

there's not one best treatment for ADHD

Introducción

Puede que tengas un Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad o conozcas a alguien que lo tiene. En ambos casos, puede que te preguntes cuál es el mejor tipo de tratamiento para el TDAH. ¿La terapia? ¿La medicación? ¿Una combinación de ambas? Bien, la respuesta es: ninguno. De acuerdo con Healthline, “No se conoce ninguna cura para el TDAH”. La pregunta sigue siendo por qué. En este artículo vamos a explorar por qué no hay un tratamiento óptimo para el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad.

Cada individuo es diferente

Cada persona es distinta. Una medicación puede funcionar en una persona con TDAH, pero no en otra. La terapia para el TDAH le va bien a una persona, pero quizá no a otra. A lo que voy; el tuyo es el mejor criterio sobre cuál es mejor tipo de tratamiento para ti: la medicación, la terapia o una combinación de ambas. Usa tu propio criterio. Tú eres tu mejor fuente de información.

La química de cada organismo es diferente

Además de afirmar que cada persona es diferente, también me gustaría señalar otro punto importante. Para ser más específicos, la química de cada organismo es diferente. Cada individuo tiene una carga genética diferente que le hace ser quien es. Como la química de cada organismo es diferente, un medicamento no produce exactamente el mismo efecto en cada persona. Concerta puede funcionar en una persona con TDAH, pero puede no funcionar en otra. Elvanse puede ser eficaz para una persona con TDAH y puede no serlo para otra. Cada persona es diferente, y cada una reacciona de diferente manera a la medicación.

Conclusión

Dicho esto, no existe un único tipo de tratamiento para el TDAH. ¿Por qué? La respuesta sigue siendo que cada uno es diferente. Cada uno tiene diferentes preferencias. Una persona puede preferir sólo medicación, mientras que otra persona podría preferir sólo terapia. Una tercera persona podría preferir una combinación de ambas, medicación y terapia. Todo depende de la persona con TDAH y de cuál es el mejor tipo de tratamiento para ella, individualmente. Todo el mundo es diferente. Más allá de esto, cada organismo tiene una química corporal diferente. Todos somos únicos.

 

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“Deja de presionar a tu hijo para que sea normal”

Todos lo hacemos, de forma consciente o inconsciente: encajar a nuestros hijos en el molde de la normalización. El problema es que esto nunca acaba bien.

Escrito por Penny Williams
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

No es ningún secreto que los niños con TDAH son diferentes: diferentes de sus compañeros de la misma edad; diferentes de lo que la sociedad define como “normal”, diferente de lo que la mayoría de los profesores espera de un buen alumno. Sin embargo, esperamos que los niños “sigan la norma” y encajen en la multitud. Y por desgracia, esa expectativa a menudo va seguida de “que sea condenado todo lo demás”.

Como padres de niños que no se ajustan a la norma, nuestro instinto es empujar para tratar de meter a nuestros hijos en ese pequeño molde, aunque no encajen en él. Lo mismo vale para la mayoría del profesorado. Casi todas las personas adultas que rodean a un niño con TDAH intentan encajarlos en el molde.

Esto es un problema para niños con TDAH (y/o autismo, dificultades de aprendizaje, etc.). Aquí suenan las sirenas de alerta. Los adultos tratan, con su mejor voluntad, de ayudar a nuestros hijos a seguir las reglas, cumplir las expectativas, ser aceptados por sus compañeros y tener éxito. Son todas intenciones admirables, generalmente guiadas por cariño auténtico.

Sin embargo, las buenas intenciones fracasan a menudo , especialmente cuando no concuerdan con la realidad.

Y la realidad es que tu hija (o tu alumna) tiene TDAH, una diferencia fisiológica en el cerebro que conduce a un retraso en su desarrollo. Es probable que tu hija esté retrasada dos, tres o cuatro años respecto a sus iguales en muchos aspectos del desarrollo, como la madurez, la autorregulación y los conocimientos prácticos. Piensa un momento en esto: si tu hija tiene trece años, en muchos aspectos es como si en realidad tuviera diez. Profesores: si enseñáis a alumnos de sexto de Primaria, esta alumna está en realidad al nivel de los de tercero o cuarto en muchas facetas.

Estas diferencias requieren que los padres y maestros nos adaptemos y no pasemos más tiempo tratando de encajar al niño en un molde que nosotros mismos hemos fabricado.

Cuando las buenas intenciones no están en concordancia con la capacidad del niño y la realidad, el resultado es el opuesto al que se pretende. Lee esto un par de veces más y trata de asimilarlo. Es importante para vuestra eficacia como padres y para el éxito y la felicidad de vuestro hijo.

A mi hijo, de catorce años y diagnosticado de TDAH, autismo, disgrafía y ansiedad, le suelen decir que “se esfuerce más” en la escuela. Las consecuencias negativas – como quedarse sin recreo o tener que escribir una redacción – se las imponen maestros bienintencionados, que desean motivarle para que haga su trabajo, como se lo exigen a todos los alumnos. Para los niños neurotípicos, eso es suficiente, porque su cerebro está motivado por la importancia. Sin embargo, al presionar así a mi hijo le recuerdan cómo es malinterpretado, desencadenando un torbellino de emociones, secuestrando su funcionamiento cognitivo y disminuyendo su capacidad para concentrarse y completar las tareas. Esto podría incluso llevar a una conducta desafiante, a que se dé por vencido o a un estallido emocional. Justo el resultado opuesto al que se buscaba.

Si los maestros buscan las razones por las que mi hijo no está haciendo sus tareas y las abordan con estrategias y adaptaciones específicas para su capacidad/realidad, él podrá hacer esas tareas y tener éxito.

Ser consciente de las capacidades actuales y de la realidad de un niño con TDAH, ser consciente de sus diferencias, es un gran avance. Esta conciencia también elimina cierta frustración de los padres, de los profesores y del propio niño.

Te desafío a desechar el molde de la normalización y construir tus expectativas a partir de quién es tu hijo y cuáles son sus capacidades actuales. Así, no hay por qué meter a nuestros niños en moldes en los que no encajan, ni tiene que haber consecuencias negativas. ¡Aleluya!

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TDAH: cómo evitar aburrirse

 

Escrito por Jacqueline Sinfield
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

David Zach/Stone/getty. Getty Images

Generalmente, te aburres cuando nada en tu entorno capta tu interés o tu atención. El aburrimiento comienza en tu mente, pero rápidamente afecta también a tu cuerpo y a tus emociones. Sientes inquietud o fatiga y tu estado de ánimo cae en picado.

El aburrimiento es una de las cosas que más temen las personas con TDAH, que pueden hacer cualquier cosa para evitarlo. ¿Cuántas de estas cosas has hecho tú?

  1. Colgar el teléfono si te ponen en espera; incluso si estás a medio resolver un asunto importante.
  2. Comer algo, aunque no tengas hambre.
  3. Llamar a una persona que no te cae especialmente bien, sólo para tener alguien con quien hablar.
  4. No acostarte hasta que estás completamente agotado, para evitar el aburrimiento de estar en la cama esperando conciliar el sueño.
  5. Montar una bronca con algún proveedor de servicios o con algún ser querido.
  6. Actuar de una manera potencialmente peligrosa. Por ejemplo: adelantar a un conductor lento, aunque no sea completamente seguro, porque conducir detrás de él es aburrido.

Lo opuesto a estar aburrido es interesado, revitalizado y animado. Las personas con TDAH buscan constantemente cosas nuevas o estimulantes, porque cuando están interesadas ​​en algo, las funciones ejecutivas del cerebro se engranan y el cerebro funciona bien.

Cuando una tarea es aburrida o rutinaria, no sólo es muy difícil permanecer con la mente dedicada a ella, sino que también hay otras consecuencias negativas. Por ejemplo, somnolencia diurna: te duermes en medio de una actividad, aunque hayas dormido lo suficiente la noche anterior.

Algunas personas experimentan depresión si su entorno no resulta estimulante.

Cómo evitar el aburrimiento

Conócete a ti mismo y tus formas favoritas de evitar el aburrimiento

Estas son algunas formas de combatir el aburrimiento: probar algo nuevo y diferente, pasar tiempo con otras personas, realizar actividades que liberen adrenalina, asumir riesgos, resolver problemas, aumentar el movimiento, tener las manos ocupadas, etc.

Cuando conozcas tus formas favoritas, diseña tu vida en torno a ellas, para que cada día te resulte interesante. Esto incluye tu trabajo y la forma en que enfocas las tareas que desarrollas en él, tus aficiones y cómo realizar tareas rutinarias; como las del hogar.

Prepárate

La vida está llena de retrasos, así que ten a mano diferentes actividades. Por ejemplo, si viajas en avión, lleva una revista con muchas ilustraciones, un libro en el que puedas concentrarte y un cuaderno de pasatiempos. No dejes las cosas al azar ni esperes que pongan una buena película o que tu compañero de asiento sea alguien entretenido.

Usa un temporizador

Usar un temporizador puede hacer interesantes hasta las cosas más aburridas, porque crea una sensación de urgencia y emoción. Juega contra ti mismo. Por ejemplo, trata de lavar toda la vajilla en menos de 15 minutos.

Equilibrio

Es bueno tener conciencia de que no te gusta el aburrimiento, y así hacer lo que está en tu mano para evitarlo. Sin embargo, no tengas tanto miedo al aburrimiento que hagas cualquier cosa para evitarlo. Es así como ocurren los accidentes. Si estás aburrido, es enriquecedor saber que puedes convivir con ello unos momentos. La meditación y el ejercicio son dos hábitos diarios que te ayudan a soportar los ratos aburridos que pueden surgir cada día

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Ansiedad en adultos con TDAH

Escrito por Keath Low
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

No es raro que adultos con TDAH sufran también síntomas de ansiedad. La combinación de ambos trastornos puede hacer la vida cotidiana un constante desafío.

Fotografía © Microsoft

Muchos adultos con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) también sufren una ansiedad incapacitante. A veces, esta ansiedad se desarrolla como resultado de los síntomas de TDAH.

Si tienes dificultades para manejar las exigencias de la vida diaria, llegas tarde sistemáticamente, cometes olvidos frecuentes, tienes problemas para cumplir plazos y obligaciones, te abruman las finanzas, te desconectas de las conversaciones, hablas o actúas de manera impulsiva, te falta tacto en las situaciones sociales… todo esto puede, con seguridad, acarrearte un sentimiento de ansiedad crónica.

Puedes preocuparte por estar al tanto de todo. Puedes preocuparte por lo próximo que va a salir mal. ¿Cuándo ocurrirá la siguiente decepción? ¿Qué es lo próximo que voy a decir y que me va a avergonzar a mí mismo o a los demás? Temes que la próxima vez que acudas con prisas a una cita importante, vuelvas a llegar tarde.

A veces, los adultos con TDAH se preocupan de otra manera. Puede ser tan difícil manejar las actividades diarias, que experimentas ansiedad en forma de presión, como medio para tratar de organizarte. ¿Te resultan familiares estas preocupaciones?: “Debo acordarme de entregar el contrato para el 1 de febrero”; “El informe debe estar terminado el lunes”; y “No puedo olvidarme de recoger a los niños de la escuela pronto el viernes, porque tienen cita con el dentista”.

En estas situaciones, tu mente puede obsesionarse con la preocupación. Para algunas personas, es una forma útil de organizarse y recordar. A otras, esta presión autoimpuesta las debilita aún más.

Con tanta preocupación y carga sobre tu cabeza, es posible que te bloquees aún más. Algunas personas llegan a experimentar una sensación de parálisis que les impide por completo avanzar.

TDAH y trastornos de ansiedad

Además de los síntomas de ansiedad asociados con el TDAH ya descritos, las investigaciones han descubierto una fuerte asociación entre el TDAH y los trastornos de ansiedad.

Entre el 25% y el ​​40% de los adultos con TDAH tiene también un trastorno de ansiedad.

Los trastornos de ansiedad pueden manifestarse según diferentes patrones de síntomas físicos, emocionales, cognitivos y conductuales. Las características comunes de estos trastornos son: ansiedad excesiva, preocupación, nerviosismo y miedo. Esto a menudo va acompañado de sentimientos de inquietud, de estar “tenso” o constantemente al límite, problemas de concentración (la mente se queda en blanco), trastornos del sueño, tensión muscular, irritabilidad, fatiga y sentimiento de agobio.

Puede ser muy difícil relajarse y participar plenamente en la vida con estos síntomas incapacitantes. La persona empieza pronto a evitar situaciones en las que el resultado podría ser negativo. Para que esa persona sea capaz de afrontar estas situaciones, deberá dedicar demasiado tiempo y esfuerzo a prepararse. La ansiedad puede dar lugar a procrastinación en la conducta y en la toma de decisiones y a una necesidad de buscar reiteradamente seguridad en los demás, debido a las dudas y preocupaciones.

Tratar el TDAH y la ansiedad

Está claro que las características del TDAH (falta de atención, inquietud, postergación, problemas para dormir, sentimiento de agobio) pueden superponerse a los síntomas de ansiedad. Por lo tanto, uno de los primeros pasos en la planificación del tratamiento es descifrar si estas deficiencias provienen del TDAH (son secundarias a éste) o de un trastorno de ansiedad coexistente.

Al margen de que una persona cumpla o no los criterios diagnósticos de un trastorno de ansiedad, está claro que los síntomas de TDAH pueden provocar una ansiedad crónica, que puede afectar aún más al funcionamiento, la felicidad y el grado de autoestima de una persona. Es importante comprender y manejar el espectro completo del TDAH.

Para muchos adultos con TDAH y ansiedad resulta beneficiosa una terapia cognitivo-conductual, combinada con un tratamiento médico adecuado.

 

 

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23 signos de que no tienes TDAH

Escrito por Rick Green
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

Hay montones de test y cuestionarios que puedes realizar para saber si tienes TDAH. Nosotros tenemos uno online. ¡O puedes hacerte algunos escáneres cerebrales!

Pueden mostrar qué es lo que pasa, pero no te ayudan realmente a terminar lo que estás posponiendo ni a encontrar lo que has perdido, ¡y seguro que no te ayudan a ser puntual!

Pero, como la mayoría de las personas que hacen test teme descubrir que tiene TDAH, he creado un test nuevo. Lo llamo “23 signos de que no tienes TDAH”. Este nuevo y fabuloso cuestionario es tan científico como he sido capaz de hacerlo. Quiero decir que me puesto la bata de laboratorio que solía llevar cuando daba clases en el Centro de Ciencias de Ontario, en los años 70 (a finales de los 70; en realidad, soy bastante joven). De acuerdo, es más científico que eso, pero la bata de laboratorio también ayuda. ¡Así que allá vamos!

Patrick McKenna, Rick Green

23 SIGNOS DE QUE NO TIENES TDAH

1. Eres un desastre en las crisis

Las personas con TDAH suelen ser excelentes cuando fluye la adrenalina. Por eso hay tantas personas con TDAH en profesiones que liberan adrenalina: militares, policía, bomberos, medicina de urgencias, mercado de valores, alta tecnología, negocio del espectáculo y ventas.

  1. Sientes que estás viviendo conforme a tu potencial

Una de las cosas más comunes que escucharás decir a los adultos con TDAH es: “Tengo un rendimiento bajo”. Apuesto a que incluso adultos con TDAH famosos, como Richard Branson, se sienten así. ¿Una razón? Es posible que realmente tengamos un rendimiento bajo. Es difícil rendir al máximo cuando tienes el equivalente a nueve radios sonando a todo volumen en tu cabeza a todas horas.

3. Terminas tus trabajos a tiempo

`¡Guau!, ¿cómo es eso?

4. En el último mes, algunos amigos te han dicho: “Parece que últimamente tienes TDAH. Tal vez deberías hacerte una prueba “

El TDAH está ahí desde la infancia. “He estado tan disperso, confundido y abrumado… desde que explotó mi casa”; eso no es TDAH. Es estrés y agobio por la explosión de tu casa. O por la muerte de un ser querido. O por perder el trabajo. O por cualquier crisis reciente.

5. Has estado en la misma empresa más de seis meses

De acuerdo, es una exageración. Pero tendemos a ser personas inquietas. O a que nos despidan. O a marcharnos a empezar en una nueva empresa.

6. Tus padres y hermanos no tienen TDAH

TDAH se da dentro de las familias. Está en tus genes. La estadística que he escuchado mencionar a los principales expertos es que es en un 79% hereditario. Aproximadamente la misma tasa de heredabilidad que tu altura.

7. Has hecho la declaración de la renta y la has archivado con antelación

Guau. Ni me lo puedo imaginar.

8. El término ‘hiperfoco’ no tiene nada que ver contigo

A pesar del nombre, el Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad no es un “Déficit” de Atención. Es una atención irregular, no manejada e impredecible. A veces dirigida a las cosas equivocadas. O en el momento equivocado. Cuando estamos interesados, estamos enfocados con láser.

9. Cuando alguien pregunta: “¿Qué estabas pensando?” puedes decírselo

Punto.

10. Sin apartar los ojos de esta pantalla, puedes decirme dónde has dejado las llaves

11. No tienes problemas para leer nada de esto

Un 40% de los niños con TDAH tiene un trastorno del aprendizaje, como dislexia. Y la mayoría de los niños con TDAH se convierte en adultos con TDAH.

  1. Tiendes a escuchar más que a hablar

Parece que cada vez que me entrevistan en la radio, el presentador revela que uno o dos de sus hijos han sido diagnosticados y cree que él mismo también lo tiene.

13. Sientes curiosidad por saber si tienes TDAH

No soy el único adulto con TDAH que se ha dado cuenta de que las personas que se oponen con más vehemencia a la posibilidad de tener este trastorno son las que parecen tener muchos de sus síntomas. Varios de los expertos que participan en nuestros videos nos han dicho lo mismo.

14. Tienes un gran sentido del tiempo y nunca te pierdes

No es una verdad universal que las personas con TDAH carezcan de esta capacidad. De hecho, yo he desarrollado un buen sentido del tiempo. Pero muchas personas con TDAH se pierden o llegan tarde a todas partes.

15. Tu lista de tareas pendientes tiene menos de 493 elementos

No preguntes. Nos entusiasmamos.

16. Puede verse tu escritorio

Por alguna razón, las personas con TDAH necesitan montones. Y lo extraño es que sabemos qué hay en cada montón. Lo que parece desorganizado, en realidad está organizado de diferente manera.

17. De vez en cuando entras en una habitación y te preguntas: “¿Y para qué he venido?”

Hay días en los que regreso adonde comencé, “Ah, claro, iba a por la grapadora”. Y luego vuelvo a buscarla… y llego… y me pregunto… “Maldición, ¿¡qué es lo que he venido a buscar!?”

18. No sueles reaccionar de forma exagerada

El TDAH afecta a las funciones ejecutivas: organizar, priorizar, mantener el hilo, terminar… También tiene que ver con monitorizar tus emociones. Reaccionar de manera apropiada. ¡Sea lo que sea lo que eso signifique! ¡Quiero decir, de veeeeeras! ¡DIOS MIO! ¿Cómo se atreven a decir que reacciono de forma exagerada y que soy un melodramático? ¡Esto es el fin del mundo!

19. No hablas contigo mismo

La memoria de trabajo, es decir, tener las cosas en mente… “Eso es, la grapadora. Voy a ir a buscarla”… suele ser un punto débil de los adultos con TDAH. Así que hablar en voz alta ayuda a mantenerla presente.

20. Has dicho “No más café para mí. ¡Son más de las siete!”

La cafeína es un estimulante. Medio mundo la usa para centrarse en el trabajo. Los medicamentos para el TDAH también son estimulantes. A diferencia del café, no son adictivos. Muchos adultos con TDAH descubren que pueden tomar café por la noche y, de hecho, les ayuda a centrar sus pensamientos y ralentizar su mente acelerada. Y entonces pueden dormirse.

21. Puedes decir de qué marca es tu camisa por la etiqueta

Cuando pedimos camisetas sobre TDAH para nuestra tienda, nos aseguramos de que vinieran sin etiquetas o con etiquetas extraíbles. Raro, ¿verdad? Realmente no. Ya ves, tenemos dificultades para manejar nuestra atención. Y nuestras emociones. Y nuestras reacciones. Pero también las sensaciones físicas. Salas ruidosas, luces brillantes, ciertas telas, incluso las etiquetas de la ropa; todos estos factores pueden agravar la irritación del córtex prefrontal, al que le cuesta lidiar con los abrumadores estímulos.

22. Tu armario no está lleno con un equipo de buceo sin estrenar, instrumentos musicales, ropa de ejercicio, equipo de yoga y equipamiento deportivo.

Las personas con TDAH tendemos a interesarnos por muchas cosas. Podemos ser curiosos. Y entusiastas. Y decir ‘sí’ a todo.

23. Has leído esta lista en orden, pensando en cada punto, sin saltarse al final

De nuevo, tengo que decir ¡Guau! ¡Bien por ti, porque yo no puedo hacerlo!

 

Si crees que tienes TDAH, no estás solo. Aproximadamente 1 de cada 25 adultos está incluido en su espectro: probablemente tienen dificultades en la vida, pero no saben por qué. Y creen que son perezosos, de voluntad débil, raros o tontos.

No estás loco. No es una enfermedad mental. Es la forma es que está estructurado tu cerebro. Tiene que ver con niveles bajos de ciertos neurotransmisores. Es biología, no moral. Y hay muchas cosas que tú puedes hacer.

Un estudio reciente de la Universidad de Memphis mostró que las personas con TDAH puntuaban más alto que sus “iguales neurotípicos” en 11 pruebas estándar de creatividad. Entonces, si descubres que tienes TDAH, eso explicará muchos de tus desafíos y también dónde puedes triunfar. Y en algún momento sentirás alivio: “¡Entonces, había una razón!”. Y es casi seguro que también pensarás, “¿Por qué no lo he sabido antes? ¿Por qué no lo ha visto nadie hasta ahora?”

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Estudiantes con TDAH: consejos para preparar los exámenes

Escrito por Keath Low
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

Estudiar para los exámenes puede ser una experiencia muy estresante cuando tienes TDAH. Puede que dediques mucho más tiempo a estudiar que los demás, pero tus notas no reflejan ese esfuerzo. Esto puede hacerte sentir decepcionado, frustrado y desmotivado.

Cuatro áreas problemáticas

  • Decidir qué temas son los más importantes para estudiar
  • Estudiar para el examen las semanas anteriores al examen (y no esperar hasta el último minuto)
  • Ser capaz de sentarse y centrarse en el estudio
  • Leer y recordar la materia

Los siguientes consejos, pensados para estudiantes con TDAH, te ayudarán a estudiar para tus exámenes.

1) Al comienzo del curso

Contacta con tu profesor

¡La preparación de los exámenes comienza desde el primer día! Al comienzo del curso, no olvides presentarte a tu profesor. Una relación positiva y comunicativa con tu profesor o profesora puede marcar una gran diferencia, especialmente si son conocedores de los problemas de aprendizaje que pueden ir asociados con el TDAH. De lo contrario, explícales qué aspectos te resultan más difíciles y qué estrategias empleas para ayudarte en el estudio. Esto hará que tu profesora sepa que estás siendo proactivo y te esfuerzas para que te vaya bien en clase. También corrige las percepciones erróneas que pueda tener el profesor, pues a veces, conductas propias del TDAH pueden confundirse con desinterés o falta de motivación: llegar tarde a la clase, mirar por la ventana o entregar fuera de plazo un trabajo.

 Apuntes de clase

Tomar apuntes puede ser difícil si tienes TDAH. Si puedes optar a adaptaciones, es posible que te asignen un escribano. Esto quiere decir que el departamento de discapacidades estudiantiles dispone que un estudiante de tu clase te dé una copia de sus apuntes. Sin embargo, si no obtienes formalmente esta adaptación, ¿por qué no buscas a alguien de tu clase que tome buenos apuntes y le preguntas si no le importaría compartirlos contigo?

Los apuntes de clase son una parte importante de la preparación para los exámenes.

2) Aproximadamente un mes antes del examen

Temas

Conforme se acerca la fecha del examen, pídele a tu profesora información específica sobre los temas que van a entrar.

Por ejemplo:

¿Qué capítulos o temas entrarán en el examen?

¿La base del examen será lo que se ha dado en clase?

Si tu profesora ha repartido una ficha de repaso, pídele ayuda para priorizar áreas de estudio.

Si no tienes fichas de repaso, recopila fotocopias, exámenes antiguos, tareas sobre el tema y el programa del curso. Llévalos cuando te reúnas con la profesora para que te ayude a priorizar áreas de estudio para el examen.

Formato

Pregúntale al profesor por el formato del examen y el tipo de preguntas que puedes esperar. ¿Habrá varias respuestas para elegir, una redacción o una serie de problemas para resolver? ¿Tendrás que memorizar datos para aplicarlos? ¿Necesitarás definir términos, comparar y contrastar o argumentar y defender ideas? Esto te dará más información sobre la forma de estudiar.

Planificación

Algunos estudiantes se saltan la fase de planificación, porque quieren dedicar el tiempo a estudiar. Sin embargo, la planificación cuesta relativamente poco y te ayudará a evitar las noches en vela y la ansiedad al acercarse la fecha del examen.

Durante tu tiempo de planificación, descompón la materia que tienes que estudiar en fragmentos manejables, para que no resulte tan agobiante. Busca ayuda para hacerlo si la necesitas, tal vez un amigo, tutor, profesor, entrenador o tus padres. Fija una programación de estudio para el examen.

Decide qué vas a estudiar primero. A algunas personas les va mejor empezar por las partes más difíciles y menos conocidas. Otras se sienten más motivadas cuando consiguen terminar primero las partes más fáciles o más interesantes.

Para muchos estudiantes con TDAH, comenzar y mantener la concentración en el estudio es una parte importante de la ecuación. Planificar cuándo vas a estudiar y qué vas a estudiar en ese momento ayuda a reducir la procrastinación y a mejorar la concentración.

Cómo estudiar

A la hora de estudiar, trabaja en bloques de tiempo cortos y haz pequeños descansos. Por ejemplo, configura un temporizador para que suene a los 30 minutos de estudio (o el tiempo que mejor te parezca) y luego tómate un descanso. Durante sus descansos, levántate y camina – o incluso da algunos saltos – y luego estudia durante otros 30 minutos. A algunos estudiantes, una pequeña recompensa después de un período de estudio les ayuda a motivarse.

Lugar de estudio

Busca un lugar de estudio que te ayude a centrarte. Para algunas personas, será un lugar libre de distracciones. Otras pueden concentrarse mejor en una zona con actividad, como la biblioteca o una cafetería. Hay personas que prefieren ir cambiando de ubicación.

Estrategias de aprendizaje

Piensa en tu estilo de aprendizaje y en cómo aplicarlo a la materia que tienes que estudiar.

Las tarjetas de memoria sencillas hechas con fichas suelen ser útiles para memorizar términos, definiciones o teorías.

Los resúmenes son útiles para preparar para los exámenes redactados.

Otras ideas para ayudarte a retener información son:

  • Dibujar diagramas y figuras
  • Explicar los conceptos a un amigo
  • Escribir o escuchar la materia una y otra vez
  • Emplear reglas mnemotécnicas para la información difícil de recordar

Grupos de estudio

Existen pros y contras para estudiar en grupo. Cuando están organizados y enfocados, pueden mejorar el aprendizaje. Si no te gustan los grupos grandes, quizá estudiar con un amigo te ayude a no perder el hilo. “Enseñar” la materia a otro alumno también puede ayudarte en el aprendizaje.

Tutor

También puedes explorar la posibilidad de que un tutor te ayude a organizar tus ideas, priorizar los temas de estudio y ayudarte a mantener la concentración.

3) La víspera del examen

Prepara la mochila con todos los artículos necesarios, tales como lápices, papel, tarjeta de identificación, barras energéticas, agua y todo lo que necesites y colócala junto a la puerta.

En lugar de quedarte estudiando toda la noche, acuéstate y descansa.

4) El día del examen

Toma proteínas para desayunar.

Llega a la sala del examen más bien pronto para sentirte tranquilo y organizado.

¡Buena suerte!

5) Después del examen

Cuando te devuelvan el examen, pide una cita con tu profesor para revisar tus resultados. Solicítale que te explique cómo podrías haber respondido de forma más exhaustiva en las respuestas redactadas y cualquier otra recomendación que pueda ayudarte. Actuando de esta manera, no sólo obtendrás más información sobre lo que puedes hacer para mejorar tu rendimiento en el próximo examen; también le permite a tu profesora ver tu compromiso y motivación.

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