Di adiós a “Se me ha olvidado”

Todo el mundo puede perder alguna vez las llaves u olvidar una cita importante. Pero esto sucede habitualmente, puede que tengas problemas con tu memoria de trabajo, relacionados con el TDAH. Aprende cómo las listas de verificación y las rutinas pueden llevarte por el buen camino.

Escrito por Eileen Bailey
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

Perder las llaves, dejar la cartera en el frigorífico, olvidarte del cumpleaños de tu marido y pedirle al dependiente de los grandes almacenes que te repita las indicaciones para ir al departamento de envoltura de regalos. Podemos pensar que todos estos son ejemplos de falta de atención.

Tras profundizar en estudios sobre la memoria de trabajo, me he dado cuenta de que, aunque sean ejemplos de falta de atención, son sobre todo signos de una mala memoria de trabajo. El déficit de la memoria de trabajo es un síntoma del TDAH, el autismo o las dificultades de aprendizaje.

¿Qué es la MT?

Puede que conozcas el término “memoria a corto plazo”, que se usa indistintamente con “memoria de trabajo”. Ambos se refieren a pensamientos o información que guardas temporalmente en tu memoria, de modo que estén disponibles cuando los necesites para completar una tarea. Puedes pensar en la memoria de trabajo como un estante de tu cerebro. Imagina que vas al supermercado por leche, huevos y pan. Mientras estás comprando, recuerdas de repente que necesitas cereales. Te diriges al pasillo de los cereales, pero cuando te fijas en los “Special K”, los huevos se caen de tu estante mental. Vuelves a casa con los cereales, la leche y el pan, pero has olvidado los huevos.

Es posible que el número de elementos que almacenas en su memoria de trabajo no sea tan alto como el que almacena tu mejor amigo. La investigación muestra que los niños pequeños tienen habilidades limitadas en su memoria de trabajo y sólo son capaces de mantener en ella uno o dos elementos. La MT continúa desarrollándose hasta los quince años aproximadamente, pero no todas las personas la desarrollan a la misma velocidad ni tienen la misma capacidad en su memoria de trabajo; algunas pueden almacenar más información que otras.

Los investigadores no están de acuerdo con respecto a la cantidad de “bytes” de información que puede almacenar el cerebro. Según algunos, hasta siete elementos; según otros, sólo cuatro. Puedes aumentar la capacidad de tu memoria de trabajo agrupando elementos. Un número de teléfono suele tener 9 dígitos, pero a menudo lo dividimos en tres grupos (555-555-555), lo que nos permite usar solo tres huecos de la memoria de trabajo para recordar 9 dígitos.

Cuándo usamos la memoria de trabajo

Utilizas la memoria de trabajo a diario, en muchas situaciones: al leer, escribir, planificar, organizar, seguir una conversación, hacer cálculos mentales o seguir unas instrucciones que tienen varios pasos. Te ayuda a mantenerte centrado y ocupado en una tarea.

La memoria de trabajo es esencial en la escuela. Un estudio realizado en el Reino Unido analizó a 3.000 estudiantes de Enseñanza Primaria y Secundaria y descubrió que una memoria de trabajo débil era un mayor indicador de dificultades en la escuela que un cociente de inteligencia bajo. Según los investigadores, casi todos los niños con una memoria de trabajo débil obtuvieron una puntuación baja en comprensión lectora y pruebas matemáticas.

A continuación, algunos ejemplos de cómo una mala memoria de trabajo afecta a tu vida diaria:

  • Deseas unirte a una conversación, pero cuando la otra persona deja de hablar, te olvidas de lo que querías decir.
  • Pierdes constantemente las llaves, el móvil o la cartera.
  • Te pierdes fácilmente, aunque te acaben de dar indicaciones para llegar a un sitio.
  • Tienes problemas para seguir una conversación, porque olvidas lo que la otra persona acaba de decir.
  • Tienes muchos proyectos sin terminar, porque te distraes y te olvidas del proyecto anterior.
  • Planeas hacer un trabajo en casa, pero olvidas llevar contigo lo necesario.
  • Debes volver a leer un párrafo varias veces para retener la información.
  • Incumples plazos en tu trabajo, debido a tu desorganización e incapacidad para llevar a cabo los proyectos.

No importa lo que hagas, necesitas la memoria de trabajo para hacerlo.

Hay una serie de productos y servicios, tales como CogMed y Play Attention, que puedes usar para ayudar a entrenar tu cerebro y mejorar tu memoria de trabajo. Algunas investigaciones han mostrado que pueden aumentar tu memoria de trabajo, pero los beneficios no duran más allá de la sesión de entrenamiento. Otras han mostrado que el entrenamiento cerebral ofrece mejoras significativas en la memoria de trabajo si te comprometes a seguirlo a rajatabla.

Estrategias para la MT

El primer paso para mejorar la memoria de trabajo es comprender cómo funciona y aceptar sus limitaciones. Esto no significa decir, “¡Ay, se me ha olvidado!”, como excusa. Significa desarrollar y usar estrategias para compensar el olvido. Muchas personas con TDAH usan sistemas de recordatorios para mantener las cosas en orden. Pueden usar una aplicación de bloc de notas de su teléfono o tableta para mantener al día su lista de tareas o la lista de la compra. También pueden usar un temporizador o una aplicación de calendario para recordarles sus citas. Otras estrategias útiles pueden ser:

  • Divide los bloques grandes de información en trozos pequeños. Concéntrate en uno o dos de ellos antes de pasar a la siguiente instrucción. Supón que estás preparándote para organizar una fiesta en casa. Te abrumado todo lo que necesitas hacer: ir de compras, cocinar, limpiar y prepararte para la fiesta. Concéntrate en un área, como ir de compras. Ignora las demás tareas hasta que hayas terminado de comprar.
  • Usa listas de verificación para tareas con varios pasos. Puedes crear una lista de verificación para tu primera hora en el trabajo. Puede incluir: escuchar los mensajes, devolver las llamadas, revisar y responder el correo electrónico, repasar lo realizado de ayer, verificar con el supervisor tareas importantes que deben completarse de inmediato.
  • Desarrolla rutinas. Crea una rutina cuando vuelves a casa del trabajo. Coloca el móvil y las llaves siempre en el mismo lugar, tan pronto como entres por la puerta.
  • Practica las habilidades de la memoria de trabajo. Usa los programas de entrenamiento cerebral mencionados anteriormente o crea los tuyos propios. Escribe seis palabras no relacionadas entre sí y comienza tratando de recordar las dos primeras sin mirar el papel; agrega otra palabra a medida que lo consigas.
  • Experimenta diferentes formas de recordar información. Puedes recordar una lista más fácilmente si le pones música o te inventas una rima. A otras personas, la visualización les ayuda a recordar varios elementos. Cuando vayas a casa desde el trabajo, visualízate deteniéndote en la tienda y comprando leche, queso, pan y yogur. Imagínate yendo a cada sección de la tienda y mira qué aspecto tiene. Como las imágenes son más poderosas que las palabras, es probable que recuerdes todo lo que necesitas en la tienda siguiendo tu visualización.
  • Reduce la multitarea. De acuerdo con un estudio realizado en la Universidad de Sussex, la multitarea puede reducir ciertas áreas del cerebro y está vinculada a períodos de atención más cortos. Completa una tarea y luego pasa a la siguiente.
  • Usa el mindfulness para minimizar las distracciones y agudizar la memoria de trabajo. Un estudio completado en el Hospital General de Massachusetts, la Facultad de Medicina de Harvard y el Instituto de Tecnología de Massachusetts descubrió que los ejercicios diarios de mindfulness aumentaban la capacidad de evocación y permitían a los participantes ignorar las distracciones regulando la información sensorial.
  • Agrega ejercicio a tu rutina diaria. Algunos estudios han demostrado que la memoria de trabajo aumenta con el ejercicio diario. Si bien las razones de esto no están del todo claras, los científicos creen que la actividad física mejora la salud de las neuronas cerebrales. También puede afectar indirectamente a la memoria, al mejorar tu estado de ánimo, ayudarte a dormir mejor y reducir tu estrés, pues todo esto afecta a las capacidades cognitivas.
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