Siete formas de reducir el estrés: ideas relajantes para adultos con TDAH

Siete estrategias para tranquilizarte cuando el TDAH provoca estrés en casa o en el trabajo

Escrito por Nancy Ratey
Traducido por la Dra. Elena Díaz de Guereñu
Texto original en inglés

ADDitude

“¡Por fin, lo conseguí!” se dijo Bob, un adulto con Trastorno por Déficit de Atención (TDA-TDAH), mientras salía de la oficina a la hora en punto, para ir a cenar con su esposa. Por primera vez en años, no iba a llegar tarde.

Más importante aún, iba a disfrutar de la velada, porque se sentía relajado y con todo bajo control. Bob ya no esperaba hasta el último momento para completar los informes de sus clientes –una costumbre estresante que estaba afectando a su salud y a su matrimonio.

¿Cómo acabó Bob con el estrés laboral? Usando un reloj que emitía un pitido cada hora, lo que le aseguraba cumplir con su lista de tareas pendientes; un calendario anual con códigos de colores para las fechas de entrega de sus clientes; y un cuaderno en el que “aparcaba” las ideas que iban surgiendo al azar durante el día. Resultado: menos estrés y una vida más feliz.

Muchas personas con TDAH viven en un estado de estrés permanente. Su neurobiología le hace difícil cribar los estímulos, concentrarse y actuar despacio, todo lo cual aumenta el nivel de frustración. No estar a la altura de las expectativas o sentirse culpable por no cumplir los plazos crea una tensión adicional.

Al igual que Bob, tú puedes reducir tu estrés con algunas estrategias dirigidas a los síntomas del TDAH. Puedes probar alguna de éstas:

Reconoce tu TDAH

Deja de culpabilizarte por olvidar tareas o no cumplir plazos. Reconoce al verdadero culpable: el TDAH es algo neurobiológico y no va a desaparecer. Busca un diagnóstico y un tratamiento adecuado. Inscríbete en la asociación local de TDAH local o en un foro de Internet. El simple hecho de saber que no estás solo reducirá tu estrés.

Apuesta por el ejercicio

El ejercicio es un potente reductor de estrés. La actividad física aumenta el nivel de serotonina y combate el cortisol, la hormona del estrés. Los estudios indican que una sesión de ejercicio de 30 a 45 minutos mejora el estado de ánimo y aumenta la relajación durante hora y media o dos. Con el tiempo, el ejercicio eleva tu umbral de estrés.

Mide el tiempo

Para las personas con TDAH el tiempo es algo que simplemente fluye. Para calibrarlo mejor, cómprate un reloj de pulsera con alarmas y prográmalas cada hora. Si siempre necesitas “justo cinco minutos más,” usa un temporizador de cuenta atrás que suene a los cinco minutos.

Linda, una paciente mía, pasaba horas en Internet; al final de cada día, tenía que hacer verdaderos esfuerzos para cumplir con los plazos. Un cronómetro programado para sonar cada hora, la sacaba periódicamente de su ensimismamiento online.

Pon límites

Sobrecargar tu tiempo eleva el estrés. Sea por pura impulsividad o porque una voz interior dice: “Debo hacer esto, eso, aquello” el estrés hace mella en tu mente. Acostúmbrate a decir “no” tres veces cada día. Y cada vez que digas “sí”, pregúntate: “¿A qué estoy diciendo ‘no’?” ¿A descansar? ¿A escuchar música?

Haz de la rutina una amiga

Aunque muchos adultos con TDA parecen “alérgicos” a los hábitos fijos, una rutina fiable puede minimizar el caos. Prueba estos consejos, que hacen maravillas con mis pacientes:

–          Antes de acostarte, planifica el día siguiente: haz una lista de lo que vas a hacer, cuándo y cómo. Te despertarás más centrado.

–          Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora. Eso estabilizará los ritmos de tu cuerpo y hará que duermas mejor.

Dedica tiempo a divertirte

Si no haces descansos en tu ajetreada vida diaria, te estás encaminando hacia el agotamiento. Programa diversiones en tu vida. Cenar o ir al cine con los amigos todas las semanas; dar un paseo por el campo o ir a la playa el fin de semana. Identifica lo que más te gusta y búscalo sin sentirte culpable.

No bajes la guardia

Muchos de mis pacientes, cuando consiguen algún avance, adquieren una falsa sensación de seguridad y abandonan las estrategias que hicieron posible ese avance. Olvidar que tienes TDAH es algo característico del propio trastorno. ¡No bajes la guardia!

Respuestas de Relajación para personas con TDAHLas personas con TDAH no suelen reconocen el estrés hasta que están en plena crisis.Varias veces al día, haz un repaso de cómo te sientes: ¿Tienes los músculos tensos? ¿El corazón acelerado? Si es así, haz una de estas cosas:–          Cierra los ojos y haz 20 respiraciones lentas y profundas.

–          Ponte de pie y haz estiramientos durante varios minutos.

–         Sal cinco minutos a dar un paseo.

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3 respuestas a Siete formas de reducir el estrés: ideas relajantes para adultos con TDAH

  1. Asier dijo:

    Esto que comentas es fundamental. De hecho yo llegue a mi diagnóstico de tda al buscar técnicas de planificación para poder cumplir todas las cosas que iba acumulando y que sistemáticamente dejaba a medias.

    Un par de técnicas que concretan o que escribes y que a mi me van muy bien son, por un lado el GTD (getting things done) de Steve Allen y por otro lado la técnica pomodoro. Con la primera gestiono mis tareas (Con un programa /web llamado doit.im) Y con la segunda controlo los descansos.

    Las técnicas de productividad son algo fundamental para nosotros. Has dado en el clavo 😉

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  2. Pingback: Siete formas de reducir el estrés: ideas...

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